Serat Pangan (Dietary Fiber)

DEFINISI SERAT MAKANAN

Serat makanan (dietary fiber) adalah serat yang tetap ada dalam kolon atau usus besar setelah proses pencernaan, baik yang berbentuk serat yang larut dalam air maupun yang tidak larut dalam air. Serat secara alami merupakan komponen yang terdapat dalam tanaman. Serat makanan tidak tercerna secara enzimatik menjadi bagian-bagian yang dapat diserap di saluran pencernaan sehingga tidak menghasilkan erist atau kalori, tetapi baik untuk kesehatan. Walaupun serat makanan tidak dapat dicerna oleh enzim pencernaan, tetapi bakteri flora saluran pencernaan terutama dalam kolon, dapat merombak zat non gizi tersebut. Serat makanan merupakan polisakarida nonpati. Serat makanan tidak dapat diserap dalam usus halus dan tidak dapat masuk dalam sirkulasi darah, serat ini akan dibawa oleh usus halus masuk ke dalam usus besar dengan gerakan eristaltic usus

Defenisi Serat Pangan menurut ahli :

1.   Menurut Trowell et al. (1985) belia mendefiniskan bahwa serat pangan adalah sisa dari dinding sel tumbuhan yang tidak terhidrolisis atau tercerna oleh enzim pencernaan manusia yaitu meliputi hemiselulosa, selulosa, lignin, oligosakarida, pektin, gum, dan lapisan lilin.

2.   Menurut the American Association of Cereal Chemist (AACC, 2001) serat pangan adalah bagian yang dapat dimakan dari tanaman atau karbohidrat analog yang resisten terhadap pencernaan dan absorpsi  pada usus halus dengan fermentasi lengkap atau parsial pada usus besar.

3.   Meyer (2004) mendefinisikan serat sebagai bagian integral dari bahan pangan yang dikonsumsi sehari-hari dengan sumber utama dari tanaman, sayur-sayuran, sereal, buah-buahan, kacang-kacangan, dsb.

KLASIFIKASI SERAT MAKANAN

1.  Serat Tidak Larut Air (Insoluble Dietary Fiber, IDF) :

Serat tak larut maksudnya serat pangan yang tidak larut dalam air. Komponen serat ini menyebabkan terbentuknya struktur seperti sponge dan komponen ini melewati tubuh tanpa termodifikasi. Serat pangan ini tidak larut dalam air, oleh karena itu serat tak larut melewati saluran pencernaan dengan relatif utuh dan mempercepat perjalanan makanan melalui usus. Serat tidak larut sangat berguna untuk melancarkan buang air besar sehingga mengurangi resiko sembelit dan diare. Serat tak larut juga membantu menghilangkan racun dari usus besar dan membantu mempertahankan pH (tingkat keasaman) usus, sehingga mengurangi resiko kanker usus dan mencegah obstipasi, hemoroid, dan divertikulosis.

Jenis-jenis makanan yang kaya akan serat tak larut antara lain berupa kacang-kacangan, sayuran daun hijau tua, umbi-umbian dengan kulitnya, dan buah-buahan dengan kulitnya. Beberapa makanan yang banyak mengandung serat tak larut antara lain: gandum utuh, jagung, bekatul, beras, brokoli, kubis, bawang, tomat, wortel, mentimun, seledri, anggur, kakao, kacang tanah, kacang kedelai, almond, dsb.

2.  Serat Larut Air (Soluble Dietary Fiber, SDF) :

Serat larut makdudnya adalah serat pangan yang larut dalam air. Komponen serat ini merupakan serat yang paling lembut dan kental. Di dalam lambung, serat larut mennyerap air dan membentuk gel, yang membantu memperlambat proses pencernaan. Serat larut memperlambat pengosongan perut sehingga anda merasa kenyang lebih lama dan tidak ingin segera makan lagi. Hal ini akan membantu anda mengendalikan berat badan. Pengosongan lambung yang lambat juga membantu pengendalian kadar glukosa darah sehingga mengurangi resiko diabetes. Serat larut juga dapat mengurangi penyerapan kolesterol dari sistem pencernaan sehingga dapat mengurangi kolesterol darah. Selain itu juga dapat mengikat asam empedu sehingga dapat menurunkan absorbsi lemak dan kolesterol darah, sehingga menurunkan resiko, mencegah atau meringankan penyakit jantung koroner dan dislipidemia.

Jenis-jenis makanan yang kaya akan serat larut antara lain berupa bulir-buliran, kacang-kacangan, biji-bijian, umbi-umbian, buah-buahan, dan sayuran. Beberapa makanan yang banyak mengadung serat larut antara lain: beras, gandum, sereal gandum, havermut, oat, ubi jalar, kentang, bawang, apel, kacang merah, pisang,  kacang polong, kedelai, brokoli, wortel, jeruk, strawberi, apricot, bit, pir, biji wijen, timun, seledri, dsb.

KONSUMSI SERAT MAKANAN

Kecukupan asupan serat antara orang dewasa dengan anak-anak adalah berbeda. WHO menganjurkan asupan serat sebesar 20-30 g/hari. American Academy of Pediatrics menyarankan kebutuhan Total Dietary Fiber (TDF) sehari untuk anak adalah jumlah umur (tahun) ditambah dengan 5 (g). Sampai saat ini belum ada penelitian tentang asupan serat untuk bayi dan anak-anak di bawah umur dua tahun. Bagi orang tua, asupan serat makanan yang dianjurkan 10-13 g per 1.000 kkal.

MANFAAT SERAT MAKANAN

Pengaruh serat makanan pada fungsi saluran pencernaan manusia :

1.   Berat dan komposisi feses: kedua jenis serat makanan (SDF dan IDF) dapat meningkatkan berat dan komposisi feses. IDF yang berbentuk seperti sponges mampu menyerap dan mengikat air sehingga dapat meningkatkan volume kandungan usus besar (feses), yang pada akhirnya meningkatkan pergerakan usus (bowel movement) dan menghasilkan feses yang lebih lembut.

2.   Struktur usus besar (rectum/kolon): serat makanan dapat merubah struktur usus besar (kolon). Pengujian pada tikus putih menunjukkan bahwa tikus putih yang mengkonsumsi serat memiliki berat mukosa usus (bagian proximal dan distal), DNA dan RNA yang lebih besar dibandingkan dengan yang tidak mengkonsumsi serat. Perubahan ini diakibatkan oleh fermentasi komponen polisakarida bukan pati (NSP) oleh bakteri usus besar dan kemungkinan lainnya adalah asam lemak rantai pendek akibat degradasi flora bakteri.

3.   Ekologi usus besar: komposisi serat makanan sangat mempengaruhi jumlah mikroflora usus besar. Lignin tidak dapat dicerna oleh usus besar. Sekitar 30-50% sellulosa dapat dicerna oleh mikro flora usus besar; 50-80% hemisellulosa; sedangkan pektin dan gum hampir dapat dicerna secara sempurna (90-100%) oleh flora usus besar. Fermentasi mikrobial usus besar ini terhadap serat makanan di dalam usus besar maupun sekum mempengaruhi jumlah asam lemak rantai pendek (asam asetat, propionat dan butirat dan mungkin juga iso-butirat dan iso-valerat) yang diproduksi dan diserap. Asam lemak rantai pendek ini berperan dalam mempengaruhi pergerakan air dan elektrolit di dalam usus besar serta menyediakan energi dan menstimulasi proliferasi sel. Dari ketiga asam lemak rantai pendek utama, butirat merupakan sumber energi yang paling disukai bagi tubuh glukosa dan keton untuk colonocytes, untuk mengurangi proliferasi sel, dan menstimulasi pembelahan sel-sel termasuk sel-sel karsinoma kolon.

Fungsi serat makanan dalam pencegahan dan pengobatan penyakit :

1.   Penyakit jantung koroner (coronary heart disease, CHD):

Bukti ilmiah menunjukkan bahwa serat makanan mampu mencegah terjadinya penyakit jantung koroner. Serat makanan yang terdapat pada sayur-sayuran, buah-buahan dan serealia mampu menurunkan resiko fatal penyakit jantung koroner sebanyak 55%. Dari semua jenis serat yang disebutkan, serat yang berasal dari sereal adalah yang paling kuat melindungi tubuh melawan penyakit ini.

2.   Diabetes (meningkatnya kadar glukosa dalam darah):

Serat yang dapat larut akan mempertahankan kandungan insulin serum yang rendah dengan cara menunda penyerapan glukosa.

3.   Hyperlipidemia (meningkatnya kadar lipid darah dalam tubuh).

Mekanisme kerja serat dalam mencegah hyperlipidemia sebagai berikut :

a.   serat makanan yang dikonsumsi menurunkan daya cerna lemak atau sterol dalam saluran pencernaan, sehingga lemak yang tidak tercerna ini kemudian dikeluarkan melalui feses.

b.   serat makanan meningkatan produksi dan penyerapan asam lemak rantai pendek khususnya propionate (akibat fermentasi serat oleh mikro flora usus besar). Propionat berperan penting dalam menurunkan kadar kolesterol serum dan menghambat sintesa kolesterol.

c.    serat makanan yang kental (viscous) dan makanan yang tinggi serat akan memperlambat penyerapan glukosa, sehingga level insulin darah yang rendah akan tepat terjaga. Peningkatan kadar insulin berkaitan dengan penyakit jantung coroner.

d.   serat makanan akan memperlambat penyerapan nutrisi, dan dalam jangka waktu yang lama dapat merubah morfologi usus dan penyerapan lemak. Peningkatan jumlah dan tempat penyerapan lemak dapat merubah pola sekresi lipoprotein.

4.   Atherosclerosis

Merupakan pengerasan pada arteri akibat penumpukan secara perlahan-lahan substansi lemak termasuk kolesterol pada dinding arteri. Serat yang larut (SDF) seperti pektin dan guar gum yang terdapat dalam buah-buahan sangat membantu dalam mencegah timbulnya atherosclerosis melalui penurunan kolesterol tinggi dan trigliserida, yang pada akhirnya dapat mencegah terjadinya penyakit jantung dan stroke;

5.   Menurunkan kadar kolesterol darah.

Polisakarida yang bersifat kental secara signifikan menurunkan total kandungan kolesterol darah sebanyak 10-20% (khususnya LDL), tetapi tidak merubah konsentrasi kolesterol HDL atau triacylglycerol. SDF mengikat substansi lemak dan mencegah penyerapannya dalam usus, sehingga secara efektif dapat menurunkan kandungan kolesterol darah.

6.   Konstipasi (kesulitan buang air besar akibat feses yang terlalu kering, keras dan kecil).

Serat makanan yang tinggi mampu mencegah dan mengobati konstipasi apabila diiringi dengan peningkatan konsumsi air minum yang cukup setiap hari. Konsumsi banyak air setiap hari akan membantu kerja serat makanan dalam tubuh.

7.   Mencegah terjadinya diverticulitis

Pembengkakan dari diverticula yang terjadi secara abnormal pada dinding usus besar akibat infeksi bakteri dan kanker rektum. Pada saat melewati kolon (usus besar), serat makanan yang tidak dapat larut (IDF) membantu membersihkan dinding interior usus. Aksi pembersihan dinding usus ini dapat mencegah kanker rectum dan diverticulitis. Diverticulitis ini mengakibatkan rasa sakit dan diare.

8.   Penyakit gusi dan gigi

Makanan yang kaya akan serat dapat meningkatkan jumlah saliva. Telah diketahui bahwa saliva mengandung zat-zat kima yang bersifat buffer yang dapat menstabilisasi pH di atas 7 di dalam mulut. Bukti ilmiah menunjukkan bahwa mengunyah serat makanan seperti seledri sesudah makan dapat membantu memperbaiki gigi-gigi yang kekurangan mineral dan juga mengeluarkan sisa-sisa makanan yang terperangkap dalam gigi serta menetralisir asam pada gigi. Selain seledri, mengunyah permen karet (gum) yang rendah gula juga dapat meningkatkan kesehatan gigi karena dengan mengunyah gum jumlah saliva akan meningkat sebanyak 130%. Saliva sangat kaya akan agen pelindung oesophagus termasuk faktor pertumbuhan epidermal, protein, musin, protein dan prostaglandin E2. Penelitian membuktikan bahwa mengunyah permen karet rendah gula (sugarless gum) sesudah makan dapat menetralisir asam pada tenggorokan dan menghilangkan gejala penyakit gastro-oesophageal reflux (GORD).

9.   Irritable Bowel Syndrome

Adalah gejala-gejala seperti kram dan sakit pada perut, kembung, konstipasi dan diare akibat kontraksi abnormal pada usus besar yang terjadi akibat kurang mengkonsumsi serat dan air minum serta mengkonsumsi lemak secara berlebihan).

a.   IBS konstipasi (tidak buang air besar selama 5-7 hari). Pada IBS konstipasi, gerakan peristaltik usus berjalan lambat, sehingga kotoran tertinggal terlalu lama dalam usus. Penyerapan air pun terlalu lama sehingga fesespun mengeras. Penyakit ini dapat diatasi dengan mengkonsumsi makanan yang berserat tinggi disertai dengan konsumsi air minum yang banyak dan mengurangi konsumsi makanan berlemak.

b.   IBS diare (nyeri perut, kembung, meningkatnya frekuensi buang air namun fesesnya disertai dengan lendir). Pada jenis IBS diare, motilitas peristaltik usus terjadi sangat cepat sehingga isi kotoran dari usus besar cepat dikeluarkan. Akibatnya, air dalam kotoran belum sempat diserap, sudah harus dikeluarkan diselingi dengan rasa mulas.

AKIBAT DARI SERAT

1.  Kekurangan Serat

Kekurangan serat dapat menyebabkan berbagai gangguan penyakit seperti :

a.   Jantung koroner (penyempitan arteri akibat penumpukan lemak)

b.   Hemorrhoid (wasir)

c.    Kanker rektum (usus besar)

d.   Diabetes

e.   Obesitas (kelebihan berat badan)

f.     Stroke (Ischemic: stroke yang disebabkan adanya penyumbatan di pembuluh darah akibat timbunan lemak di pembuluh darah sehingga pembuluh darah menjadi sempit dan darah tidak dapat mengalir lancar ke otak).

2.  Kelebihan Serat

Asupan serat yang berlebihan dapat menimbulkan gas yang berlebihan dan diare, serta mengganggu penyerapan mineral seperti magnesium, zat besi, dan kalsium.

3.  Penggunaan Suplemen Serat

Mengkonsumsi ekstrak serat atau suplemen yang kaya serat (dalam bentuk pil, tablet atau powder) tidak disarankan. Begitu pula pada penggunaan serat dalam bentuk minuman karena mengkonsumsi serat yang berasal dari makanan secara langsung adalah lebih baik. Menurut Dr. Ririn Hariani, Sp.GK dari RS Kanker Dharmais, serat instan (bias dalam bentuk serbuk maupun jelly) yang banyak dijual di pasaran hanya bersifat membantu kecukupan asupan serat yang dibutuhkan tubuh. Makanan tinggi serat alami lebih aman dan mengandung zat gizi tinggi serta lebih murah. Serat dalam bentuk suplemen dapat menyebabkan konstipasi, khususnya apabila disertai dengan kurang mengkonsumsi air minum.